Спортивное питание для бега: атлетам на заметку

В здоровом теле – здоровый дух! Это уж точно знают с детства все, но для достижения этой формулы необходимо здоровое питание. Бег – один из самых простых способов поддерживать тело в оптимальной физической форме. А если добавить к тренировкам ещё и подходящее спортивное питание для бега, то выйдет сбалансированная система: нагрузка + восстановление. Но кто-то бегает для поднятия настроения и общего тонуса, а кому-то требуется достичь определенных результатов. Наша статья призвана дать общие рекомендации, но все же направлена на вторую группу бегунов.

Многие спортсмены и инструкторы утверждают, что залог удачных тренировок можно представить в процентном соотношении: 20% – фитнес и  80% – питание, но 100% – это настрой. С последним мы вряд ли сможем помочь (статья все же не мотивирующая, а информирующая), фитнес пока оставим на потом, а вот с 80-тью процентами успеха постараемся подсобить.

Самое важное правило – знать когда, сколько и зачем принимать  спортивное питание для бега. И, конечно, не стоит забывать об обычном режиме питания: там тоже есть свои особенности. Для удобства восприятия мы разобьем информацию по пунктам. Так вам будет гораздо легче сориентироваться и под конец статьи даже сможете прописать для себя примерное меню для каждой фазы тренировок.

Читайте также: Fitbit Charge HR: фитнес-трекер не для бега

Спортивное питание для бегунов важно и для спринтеров, и для марафонцев. Ведь у каждого из них бег делиться на 3 основных этапа:

  • подготовительный;
  • непосредственно бег;
  • заключительный.

Вам нужно понять, что питание нужно вашим мышцам. Если считаете себя спортивным грамотным человеком, то голодать не будете. Те, кто перед бегом вообще ничего не едят, а после пробежки сразу же накидываются на вкусненький тортик (читай: огромное количество углеводов) просто нивелируют все свои достижения. Заботьтесь не только о количестве калорий, вам нужно понимать, что такое белки, углеводы и жиры. Спортивное питание – не обезжиренный рацион, это правильное наращивание мышечной массы.

Удачное спортивное питание – 80% успеха

 

Почему-то многие бегуны пренебрежительно относятся к специальному спортивному питанию: считают, что это предназначается только тех, кто таскает в зале железо. Но это далеко не так, не стоит отказываться от специального спортивного питания, ведь, по сути, это «топливо», на котором вы будете бегать. Безусловно, оно не является обязательным и сверхнеобходимым, но если подходить с умом и правильными расчетами, то спортивное питание существенно приблизит вас к цели. К тому же, продуманный прием положительно сказывается на здоровье организма в целом. Но перед покупкой питания вам следует найти ответы на некоторые вопросы. Что для вашего бега необходимо употреблять, а что окажется совершенно бесполезным? Какое питание подойдет для восстановления организма, а какое стоит принимать с целью похудения? Чему отдают предпочтение спринтеры, и без чего не обходится рацион марафонцев? Ответы будем искать вместе. Обойдемся без упоминания различных марок, а сакцентируем свое внимание на эффективности того или иного вида спортивного питания.

Топливо, на котором вы бежите – это спортивное питаниеL-Карнитин

Отлично подходит как спортивное питание для бега на длинные дистанции. При подготовке к марафону или любым другим длительным пробежкам L-Карнитин практически незаменим. Его также рекомендуют принимать и во время подготовки, ведь в этот период вы наращиваете объем. Это спортивное питание хорошо помогает похудеть, укрепляет иммунную систему и насыщает тело энергией. По сути, L-Карнитин трансформирует ваш подкожный жир в чистую энергию. Основной плюс состоит в том, что такой вот энергетик не просто дает вам силы для бега. Он превращает в энергию именно жир, а не, допустим, углеводы, которыми вы позавтракали. Но не стоит воспринимать такое спортпитание за чистой воды энергетик: подъем вы определенно почувствуете, но он будет не таким ярко выраженным

Читайте также: Умные” часы для неандертальца: какие модели бывают, сколько стоят и зачем мне всё это нужно?

Лучше всего такое питание поставить в своем распорядке дня именно на утро. Принимать желательно за 40 минут до тренировки или перед завтраком. Действие после приема карнитина длится около 6-ти часов. Поэтому принимать карнитин во второй половине дня чревато потерей сна или, как минимум, нарушения правильного режима. В отдельных случаях даже может спровоцировать частые приступы бессонницы. Ещё один важный момент – после непрерывного приема на протяжении месяца-двух следует сделать перерыв. Это не рекомендация, а именно правило! Дело в том, что ваш организм постепенно привыкает, что доза карнитина появляется сама собой, и перестает вырабатывать собственный.

Все зависит от дозировки: консультируйтесь со специалистами

Покупать или заказывать L-Карнитин в специализированных магазинах спортивного питания. И не стоит делать покупки в аптеках: там, зачастую, карнитин предназначен не для спортсменов. Есть варианты питания в порошке, капсулах или растворимых таблетках. Самый дешевый вариант – порошок, но он не самый удобный. Проблем с дозировкой возникнуть не должно, ибо обычно все прописано на упаковке. Или же можно обратиться непосредственно к специалистам.

ВСАА

Сразу можно уточнить, что это спортивное питание не для бега, а после бега. Но и добавим, что новичкам и не активным бегунам такое питание не особо пригодится. Если вы выходите на пробежку от силы 2-3 раза в неделю и легкой трусцой наслаждаетесь свежим воздухом, то покупка ВСАА станет одной из самых бессмысленных. Но если вы занимаетесь постоянно, интенсивно, и чувствуете, что организм просто не успевает отдохнуть и восстановить силы, тогда это спортивное питание вам прописано. Определить все просто: каждое утро ломить мышцы, настроение подавленно и вы не можете выспаться – срочно покупаем ВСАА. И вдогонку к спортивному питанию не забываем прикупить аминокислоты.

ВСАА и аминокислоты обеспечат баланс

ВСАА незаменим при подготовке к марафону, а для спринтеров – это вообще все. Во время интенсивных тренировок и забегов ваши волокна будут рваться с такой же легкостью, как ситец. А такое спортивное питание для бегунов помогает волокнам зажить уже к следующей тренировке. Многие рекомендуют принимать ВСАА до, во время и после бега, но от такого режима толку не будет.

Протеин

Спортивное питание для спринтеров – это протеин. Марафонцам и стайерам он будет полезен в меньшей степени. Объясняется все просто: спринтеры гораздо больше внимания уделяют силовой подготовке, им интересны беговые упражнения. По сути, такие бегуны стараются всегда поддерживать мощь ног и следят за наращиванием массы.

Но опять же, протеин не стоит употреблять постоянно. Лучше всего подобрать пик силовых спортивных нагрузок и тогда активно употреблять добавку. В активные фазы бега из организма спортсменов выводятся много минералов. За время сна и отдыха бегун не успевает восстановиться, поэтому для насыщения белком чаще всего принимают протеин. При правильном соблюдении режима питания и приеме протеина до самой старости у вас будут крепкие кости и зубы.

Бег+спортивное питание – старость в радость

Креатин

О выносливости говорили много, а вот о силе упоминали редко. А ведь спортивное питание для бегунов направленно и на этот аспект тоже. При беге очень важно с какой силой вы отталкиваетесь от земли. От этого зависит не только ширина шага, но и скорость бега.

Отличным плюсом к силе станет добавление в питание креатина. Тогда ваши спортивные результаты значительно улучшатся. Эта добавка имеет свойство задерживать в мышцах вводу, которые от этого стают сильнее. Не самое популярное спортивное питание для бегунов на длинные дистанции, больше подойдет спринтерам.

Обычно, креатин принимают за 30 минут до начала тренировок (его стоит обильно запивать). Но непосредственно перед соревнованиями и во время состязаний креатин добавит вам достаточно силы.

Читайте также: Топ-5 горных универсальных велосипедов 2016 до $400

Изотоник

Среди бегунов есть негласное правило: бегаешь меньше часа – пьешь воду, устраиваешь забеги дольше часа – не забудь прихватить изотоник. Марафонцы с ним просто не расстаются: изотоник помогает предотвратить судороги и восстанавливает солевой баланс. Также незаменим в жаркие дни, когда вы много потеете при беге.

Изотонический напиток поддержит организм в тонусе

Энергетические батончики и гели

Полноценным питанием это назвать сложно, но для многих спортсменов они становятся спасительными перекусами. Но важно уяснить – есть батончики и гели стоит в двух случаях:

  • при подготовке к длительным забегам (важно, чтоб спортсмен привык к такому питанию, и посреди дистанции ему не стало плохо);
  • непосредственно во время длительного забега (для поддержания тонуса и притока энергии).

В остальных же случаях нет смысла добавлять к спортивному питанию гели и батончики.

Важно также понять, что на одном спортивном питании далеко не уедешь, и оно не решит все ваши проблемы, как и обычное питание тоже. Необходимо прорабатывать свое меню и понимать, как взаимодействуют различные компоненты. Но проработка ежедневного рациона спортсмена это уже тема для следующей статьи.

Удачных вам пробежек: бодрого старта и уверенного финиша!

Похожие статьи
Спортивное питание для бега: атлетам на заметку: 52 комментария
  1. Мария

    От питания зависит многое. Конечно, гарантии о пользе добавок дать не могу. Уж слишком много подобного развелось!(( Но по поводу результатов, тут уж есть, что сказать. Эффект наступает намного быстрее!!!

  2. Оксана

    Пусть, что не пишут про воду во время трешек, но я употреблять ее во время занятий ( пробежек) не могу. Как только делаю глоток, два, сразу теряю темп. Потом начинает булькать. А самое ужасное, пот льется рекой!((

  3. Слава

    Если бы все люди следили за питанием, то тогда бы не было проблемы с ожирением, а так у нас большая часть человечества уже страдает от лишнего веса и самое главное, что они не могут сбросить свои килограммы на протяжении долгих лет.

  4. О

    Да, батончиками спасаюсь!!! Особенно на работе, когда коллектив начинает церемонию чаепития. Как понимаете, в ход у сотрудников идет все, начиная от бубликов и заканчивая шоколадными конфетами. Обманывать не буду, мне тоже ой, как хочется. Но и батончик не плох!!!))

  5. Алла

    И без спортивных смесей достигаю неплохого результата. Да, приходится кушать много белковых продуктов, но даже с курицей и яичным белком можно достичь определенных результатов. А вообще, все зависит от запроса. Возможно смеси могут сделать рельеф по круче.

  6. Владислав

    Самое главное — это не ориентироваться по цене, потому что народ привык покупать подешевле, а разница в смеси есть, которая стоит 10 долларов за кг или 50. Вроде эффект тот же обещают, а на самом деле — это очень разные вещи.

  7. Богдан

    Если вы бегаете чисто для себя, чтобы иметь подтянутое тело и быть всегда в форме, то принимать все эти добавки не стоит, так как без них можно тоже прекрасно обойтись. Есть такие добавки, которые дают энергию. Их принимают в основном спортсмены, которые выступают на соревнованиях.

  8. Полина

    Многие далеко не спортсмены, а бегают либо ради поддержки, либо ради моды. Сейчас если обратить внимание, то кругом одни «спортивные фигуры». Причем больше половины морят себя голодом, не задумываясь о последствиях.

  9. Арина

    Стать, скорее полезна для профессиональных спортсменов, хотя для себя я тоже немного почерпнула информации. Бегом занимаюсь уже несколько лет для того, чтобы поддерживать себя в форме. Думаю, что с помощью L-Карнитин мне будет еще проще избавиться от жировых отложений, правда ли, что он помогает «сушить» мышцы?

    1. Вика

      Будьте готовы, что L-Карнитин значительно повысит ваш аппетит, так как обмен веществ это средство усиливает. Учтите, что принимать его нужно только в дни тренировок. Эффективность хорошая, сужу по себе и отзывам друзей.

    2. Мира

      Правда. Но одним им не обойтись. Для хорошей или другими словами, качественной, сушки нужна помощь. Сейчас о продуктах написано множество информации. Чтобы быстрее добиться результата, конечно, нужно соблюдать диетку, употребляя определенные продукты!

  10. Лаура

    Чтобы добиться хороших результатов в легкой атлетике простого упортства и работы недостаточно, нужна еще диета и строгая дисциплина. Что же касается спортивного питания, то здесь тоже не все просто, самому очень сложно сделать правильный выбор, лично мне тренер по совету с медиком назначают BCAA, а при подготовке к соревнованиям еще и L-Карнитин.

  11. Юхимов

    Если перед вами стоит задача нарастить мышечную массу и сделать красивое тело, то нужно не бегать, а заниматься силовыми видами тренировок и соответственно нужно подбирать под каждого индивидуально рацион питания. Общий он не может быть в силу того, что у всех разный обмен веществ.

  12. Антон

    Проблема в том, что порошками всё равно столько не наберёшь белка, сколько нужно организму и тем более, что нужно откуда-то брать энергию на это всё. Я думаю, что это коммерческий ход, потому что сейчас на всём зарабатывают.

    1. Алина

      Антон, не без того, особенно, когда все в буквальном смысле начали заниматься хоть каким-нибудь «движением». Но и от «порошков» толк есть. Например, батончиками и порошками удобно питаться за пределами дома. За питанием слежу, но и без порошков не обхожусь.

  13. Грой

    Если заказывать в официальных интернет-магазинах, то никогда вы не купите какую-то подделку и одного белка вам будет точно мало. Его пьют в качестве добавки к основному приёму пищи, чтобы было удобно набирать свою норму, а так лучше, чем хорошие продукты ничего нет.

  14. Ангелина

    То ли раньше информации о питании атлетов было меньше или и в самом деле раньше обходились без всяких добавок и специального питания? Профессиональным спортсменам возможно и понадобится такое питание, а после окончания карьеры можно о таком питании забыть и перейти на обычный рацион.

  15. Ирина

    Да, спортпитание сейчас удовольствие недешевое, потому я предпочитаю кушать побольше овощей и фруктов и поменьше жирного и мучного. Возможно, я и не идеал в правильном питании, но все-таки некий баланс мне удерживать удается.

    1. Лиля

      При самом правильном питании не достичь серьёзных успехов в спорте, поэтому и вынуждены спортсмены прибегать к употреблению такого питания. И это не просто любители побегать в свободное от работы время, которые вполне могут обойтись без него, а профессионалы, ориентированные на спортивные достижения.

  16. Спортсмен

    В спортивном питании тоже нужно хорошо разбираться, потому что можно вместо белка вообще пить обычный крахмал, который только может навредить вашему здоровью, а не наоборот. В лучшем случае можете получить просто сухое молоко.

  17. Олег

    Хочу отметить, что изотоники на скоростные показатели никак не влияет, а выносливость повышает значительно. К тому же приготовить изотоник можно и самому без проблем. К примеру пол литра натурального фруктового сока, столько же воды и щепотка соли — простейший рецепт изотоника.

  18. Вадим

    Если просто бегать и употреблять только спортивное питание, то фигура от этого у вас не станет идеальной. Скорее всего вы просто похудеете. Для рельефа нужны всё равно сильные физические нагрузки.

  19. Кирилл

    Да, сейчас не просто быть атлетом, нужно разбираться не только в диетах и мед. препаратах, но и в спортивном питании. Профессиональным спортсменам проще, за них думают врачи и тренеры. Лично мне, как любителю, куда сложнее. Предпочитаю просто здоровое питание, а в качестве добавки использую L-Карнитин — он помогает сушить мышцы и удалять жировые отложения.

  20. Виктор

    Нет такого понятия, как сбалансированное питание или правильное. Нужно питаться так, как вам нужно. Чтобы правильно питаться, нужно очень много денег тратить на продукты, поэтому не все это могут себе позволить в принципе.

  21. Руслан

    Если хотите хорошо выглядеть и быть всегда подтянутым, то не стоит употреблять мучные и сладкие изделия в своём рационе, жирную пищу, газированные напитки. Нужно пить очень много воды порядка 3-4 литров в сутки помимо чая, фруктов и т.д. Есть формула, по которой можно рассчитать точное количество.

  22. Зуров

    Разве вышеперечисленные добавки можно принимать только бегунам? Я думаю, что они подойдут и к другим интенсивным видам спорта. Например, бокс или футбол.

    1. Витек

      Не рекомендовал бы я баловаться с добавками в этих видах спорта. Если вы профессиональный спортсмен, могут тесты на допинг дать позитивный результат. Черт его знает, что в них кладут, что тебя на тренировках просто распирает.

      1. Лина

        Некоторыми добавками не то, что в спортивной, но и в обычной жизни не стоит баловаться. Организм каждого человека уникален поэтому питание и добавки нужно разрабатывать для каждого человека отдельно, а не предлагать всем одно и тоже.

      2. Зуров

        От спортивного питания не распирает, а помогает держать мышцы в тонусе и избавиться от чувства усталости. Возможно, там и присутствуют противопоказанные препараты для допинг-теста, но ведь перед сдачей вы не будете им наедаться.

    2. Игорь

      К примеру изотонический напиток Gatorade целесообразно употреблять после полутора часов выполнения упражнений. Футбольный тайм длится всего 45 минут, а потом отдых. Поэтому наверное изотоник в данном случае не подойдет.

  23. Валентин

    Кроме спортивного питания большую роль нужно отводить и продуктам, которые вы потребляете в течение дня. Хорошее тело без строгой диеты, без дисциплины, без тяжелых регулярных тренировок точно не построить, тем более, что на это нужно потратить ни один месяц своей жизни.

  24. Маркушин

    Протеин для атлета нужен для наращивания мышц, а вот если человек хочет стать спринтером, то ему надо наоборот максимально сушиться. Не секрет, что лучшие бегуны весят очень мало и выглядят достаточно тоще.

  25. Саня

    Никогда бы не подумал, что бегунам нужно употреблять спортивное питание, как и тем, кто тягает тяжести (бодибилдерам). В принципе, оправдывает себя только изотоник и креатин, про остальное сомневаюсь, бегуну оно не нужно.

  26. Сергей

    Очень полезная статья, спасибо! Через месяц поступать в университет, при поступлении нужно сдавать физические зачеты. Думаю, пару вещей из вашей статьи прикуплю. Особенно креатин, неслышен об этой добавке.

  27. Спиридон

    Сбалансированное питание разве не может заменить разные добавки? Я понимаю, что нужно зарядиться энергией, так для этого можно простой батончик съесть во время тренировки. А какие гели лучше сейчас?

  28. Майкл

    Мне спортивное питание подбирал тренер по легкой атлетике. Считаю, что это его прерогатива, как и подбор стимуляторов и разрешенных медицинских препаратов. А вообще сейчас спорт – это соперничество медицинских технологий.

  29. Механик

    Кстати, по каждому из разделов этой статьи неплохо бы сделать отдельный материал, я полагаю.
    Питательные смеси каких брендов присутствуют на украинском рынке, сколько стоят, что лучше, что хуже, и так далее.

  30. Соло

    На телетрансляциях видно, как бегуны то и дело берут какие-то бутылочки, пьют и отбрасывают в сторону, при этом, разумеется, не останавливаясь.
    Это и есть те самые изотоники, о которых говорится в статье?

  31. АлекСандр

    А, может, есть смысл пить обычные энергетические напитки, которые в изобилии продаются сейчас буквально на каждом углу? Дешевле и, глядишь, эффект будет не хуже, чем от специальных смесей для спортсменов.

    1. Женя

      Если сравнить составы энергетических напитков и изотоников, то не трудно понять, что общего между ними ничего нет. Изотоники восполняют дефицит минералов, жидкости, солей и витаминов. Энергетики создают эффект прилива бодрости и сил.

    2. Фил

      Вряд ли можно обычный энергетический напиток с кучей консервантов назвать полезным для здоровья спортсмена. Если уж идет речь о необходимости взбодриться, то энергетические батончики лучше заменить натуральными продуктами, например, нибс, какао, женьшень.

  32. Гоша

    Больше полезно для здоровья не бег, а быстрая ходьба. При беге сильная нагрузка на суставы, что может повлечь за собой травмы. Лучше ходить, много двигаться. Безопасным вариантом могут быть танцы. Вы быстро сможете подтянуть своё тело.

  33. DarVin

    Среди «обычных людей», не занимающихся спортом столь активно, бытует мнение, что употребление подобных специальных смесей для спортсменов плохо влияет на мужскую силу (в известном смысле). Скажите, так ли это?

    1. Тренер Картер

      Перечисленные в статье добавки подобных проблем не вызывают — это касается именно анаболических стероидов, которые, среди прочего, «накачивают» организм искусственными мужскими гормонами и подавляют выработку собственных, что, в свою очередь, и может повлечь за собой указанные «осечки».

  34. Ольга

    Статья, скорее, полезна профессиональным спортсменам и атлетам, а не обычным людям. Лично я бегаю уже более трех лет и не нуждаюсь в спортивном питании. Моя цель — не спортивные рекорды и наращивание мышечной массы, а прогулка на свежем воздухе и сжигание калорий. Хотя не исключаю возможности употребления L-Карнитина, как прекрасного помощника в устранении жировых отложений.

  35. Ольга

    Представить даже не могла, что 80% успеха от занятий бегом зависит от питания. Сама частенько скидываю лишние килограммы при помощи бега, поэтому перечитала статью дважды и некоторые места записала. Теперь все буду делать по науке, может и результат лучше будет.

  36. Андрей

    Эти добавки нужны всем, кто занимается каким либо спортом с целью нарастить себе мышечную массу. Для бегунов он не особо нуден, так как им важно просто иметь сухое и подтянутое тело я считаю. Больше спортивным питанием увлекаются спортсмены, которые выставляют свои формы на соревнованиях.

  37. Леся

    Энергетический батончик — это настоящая сила. Вот где действительно заряжает. При этом не оседает по бокам. Полезно перед пробежкой такой скушать. Да и вообще, перед любыми занятиями желательно их употреблять.

    1. Мичурин

      Кстати, обычный Сникерс для меня уже давно вполне себе выполняет роль энергетического батончика.
      Он вкусный, очень питательный (что прекрасно) и при этом весит буквально грамм 40-50. Да и продаются Сникеры везде.

      1. Степан

        Энергетические батончики и сникерс — это небо и земля. Как можно сравнивать какую-то пасту с орехами, залитую шоколадом сомнительного качества и батончик, состоящий из злаков, орехов, сухофруктов, залитых медом, да еще плюс и добавленные сюда минералы и витамины.

  38. Федот

    Больше все же склонен к тому, что спортивное питание нужно для качалки. Для бега я как-то и не задумывался покупать добавки. И без них ведь можно получить порцию нужных микроэлементов из пищи сбалансированной.

    1. Джапар

      Федот, а подскажите пожалуйста, что для вас входит в понятие «сбалансированное питание»?
      Т.е. как лично вы правильно питаетесь и как к этому пришли?
      Я вот не могу пока понять, что в своём обычном рационе нужно изменить.

Добавить комментарий
Войти/Зарегистрироваться

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *